五個簡單的可在家做的皮拉提斯動作－詮邦國際～專業要人幫！認證找詮邦！

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@波提亞佩姬

文章出處：Balanced Body部落格

翻譯：吳涵瑜

關於波提亞佩姬

Balanced Body教育課程經理

波提亞在健身產業已經超過24年、她是名課程代表,課程講師和書籍作者

不同於一般大眾所相信，必須使用皮拉提斯器械或是上課才能享有運動的效果，有一些墊上動作可在家裡做，他們能幫助使用和強化你的深層腹部肌肉，來協助你雕塑你全身的身體，以完成日常生活中最功能性的動作。

這裡有五個簡單的可在家做的動作，你可以每天做來達到快速雕塑和甦醒你的身體。

所有運動時間約10-15分鐘。

1.站立或坐姿的脊椎活動度

好處：可以重新喚醒脊椎，協助你呼吸和在一天中移動得更好

從站立的姿勢開始，吐氣並將手朝前延伸，同時彎曲膝蓋和將骨盆往後彎曲來伸展下中上背。吸氣，身體坐直，雙手往後並將胸口朝向天花板，使用你的背部肌肉且伸展胸口和腹部。換氣5-8次，緩慢和精準的吸吐氣。這也可以在坐姿做，可在彈力球或椅子上（坐在椅子最邊緣來協助下背的活動度）

2.站立或坐姿腳踝活動度

好處：可以協助腳踝的穩定度來加強走路,跑步和移動時的平衡能力

若是站立，抬起單邊膝蓋並將雙手放在大腿下（或是在側邊來挑戰平衡）同時保持胸口挺直和中立的身軀。若是坐在椅子上，伸長單腳並抬起大腿，已有空間移動腳踝。若是坐在地板上，可把雙腳伸直於髖關節前並保持身軀挺直。

腳踝可做以下的動作：

a)轉動腳踝於順時針和逆時針五次

b)拉長和彎曲腳踝來伸展腳踝的上下

c)彎曲腳趾頭朝向小腿骨並將腳左右踝動像是擋風玻璃雨刷，只從腳踝移動

3.橋式

好處：強化和活動整個背部肌肉，協助在站立時脊椎挺直

躺在地板上保持雙膝彎曲，雙腳在地上和髖骨同寬。將重量平均放在雙腳並將手放在髖骨兩旁，手心朝上，使用深層肌肉將骨盆往內捲，將恥骨朝向肚臍，同時輕輕的將重量放在下背地板上，雙腳踩在地板把髖骨抬向空中。髖骨的高度要高到讓肩膀膝蓋成一直線，並保持重量在上背和肩膀上。雙手往地板推來保持胸口打開和讓下巴靠近頸部來保持頸部拉長。在上面停留並數到10之後慢慢下來，重複5-7次。

4.平板或半平板支撐或是懸停

好處：強化腹部,雙腳,雙臂和雙肩肌力和雙肩穩定性

第一級：到地板上，四足跪姿，雙膝在髖關節下方，雙手在肩膀下。確定你有足夠的空間可延伸手腳，將雙手牢牢地推向地板，打開上背，肩膀遠離耳朵，確定頭和胸骨同樣高度，停留30秒之後休息，再停留30秒。

第二級：半平版支撐。來到四足跪姿，雙手移動到胸口前5-6寸的地方，雙肩在雙手後方並打開髖關節，肩膀到髖關節可畫一直線，在這停留30-60秒

第三級：跟著第二級動作的指示，將指頭移動到雙腳下方，並維持髖關節延伸，到那動作後在這停留30-90秒

第四級（給手腕會疼痛或較無力的修改動作）：這姿勢適合手腕有問題或疼痛者。將雙手肘放在雙肩下方，手臂可平行或成三角形，可停留30-90秒或者更挑戰核心，可將腳跟抬向天花板，並保持背部到大腿到腳跟的拉長。

5.捲腹訓練和變化式

好處：強化腹肌和教導正確抬頭,頸部和肩膀的方式，且不放壓力於頸部和上半身

背部躺在地板上，保持膝蓋彎曲和雙腳平放在地。手肘彎曲和把指尖放在太陽穴，使用腋下的肌肉將雙肩往後並抬起內側手肘至視線兩側，上背形成吊床的姿勢。

深深吸氣同時將下巴內收至胸口，然後吐氣將肋骨下滑至髖骨讓上半身抬到捲腹姿勢，允許頭,頸部和肩膀抬至足夠的高度來放鬆任何頸部的張力，必須高到眼睛看越雙膝，在上方吸氣，吐氣並放鬆背部回到原本的姿勢，重複10-15次。

變化：在捲腹時抬起單膝或雙膝至髖骨上面，保持膝蓋在90度，從髖骨非膝蓋抬起。

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