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在美國有9千萬(佔總人口的28%)的人口超過55歲，這數字遠超過你的想像，他們是一群多元化的人口。但是，當問到他們為什麼要運動時，大部分的人都是於同樣的原因。一份近期的研究顯示，這群人口來運動的前兩大主因是因為喪失了身體的功能性及認知能力。這兩個主因對樂齡族來說是最重要也最主要的動力讓他們開始參與一個與教練合作的運動計畫。因此，你的訓練計畫必須專注於改善這兩個原因。

幸運的是，有許多運動策略及技巧能夠增進身體功能，並同時刺激認知功能。這邊幾個有效的訓練策略能夠幫助你的客戶去增進身體功能及認知功能。

發展你的肌力訓練

許多教練相信透過增加肌肉量及肌力能夠增進老年人的身體功能。當然肌力是增進身體功能重要因素，但並非唯一的因素。一位老年人需要練到多壯？夠壯就好。這個回答聽起來像在打嘴砲，但老年人的功能性能力取決於數種因素，包含速度、爆發力、動作控制、協調性、平衡感、活動度、敏捷度及心肺耐力。在功能性方面，似乎有個關鍵的肌力閾值效應，意思是一個人需要足夠的肌力才能做到所需的功能性動作，但超過這個足夠的肌力並不會進一步增加功能性。為了要盡可能地使功能性進步，必須擺脫傳統的「每個大肌群三組十下」的訓練法，並透過訓練上面提到的數種因素，來達到更全面地功能性訓練。

發展肌力訓練的一個關鍵方式是專注於更大的爆發力(用最快速度移動一個重量)。對於老年人來說，訓練爆發力比起肌力更接近身體所需的功能性，並且爆發力訓練(根據多個訓練系統的理論)更大幅地提升身體的功能性。數個研究證實低負荷高速度的訓練對於增進平衡感是最有效益的，同時也讓客戶覺得好像這個訓練似乎比較簡單(根據運動自覺強度)。讓你的客戶開始做爆發力動作，用較輕的重量並讓他們移動更快一些。可試試以下運動：爆發力椅子站立、跳躍、砸藥球、或是8步折返跑測驗。

要開始成為一位私人教練會有許多感受－興奮、害怕、好玩、吃力－僅舉幾例。你將踏出第一步進到此專業領域，會經歷成功的高潮、也會經歷失敗的失落，但這都沒關係。犯錯是可以的，而犯錯往往會讓我們學習到最寶貴的一課。然而，要注意以下幾個易犯的錯誤，若能夠避免這五個常見(但可避免)的錯誤，比起那些沒有事前規劃的人，你就能更快地去實現你的職業目標。

沒為你的服務收取相當的費用


想成為市面上收費最低的教練是很誘人的，但請別這麼做。你的專業知識、背景、和經驗都是有價值的，值得收取相當的費用。與其提供低廉的收費，不如收取有競爭力價格，並且提供該區的教練無法提供的給客戶的東西。你的優勢是什麼？你標榜的服務是什麼。研究你的競爭對手，並把自己放在一個夠紮實的位置上與他們競爭。你將會吸引到那些重視投資自己的健康並且努力實現夢想的客戶。


用錯誤的方式去評估客戶


不是每位客戶都需要或都能夠從完整的體適能檢測中受益。但是，每位客戶皆需要一些類型的評估。舉例來說，可能會有一位極度肥胖的客戶來找你訓練，他長期坐姿生活、且飲食不均衡。這種期況下就沒必要讓他做一連串完整的檢測，像是伏地挺身、仰臥起坐、或一英里賽跑來確定他的基準並蒐集足夠的資訊後才開始訓練。反而是要把注意力放在客戶的目標，並且知道哪種測量方式你可以安全且直接地用在該客戶的短期目標上。

私人教練是一個能夠實現個人抱負的職業，但除非你每天都督促自己都要進步，否則不會成功。若你想讓每位來找你訓練的客戶都很快樂，讓他們主動告訴他們的朋友來找你訓練能夠得到很多、幫助很大，那你要先確認你是否有以下列出來的成功的私人教練擁有的七項特質。

他們專注於客戶的目標


你為什麼會要求一位踢足球年輕媽媽去做最大肌力的訓練，當她想要的目標是減脂？不只有這個例子，但許多私人教練都應該為他們硬把他們自己的價值觀施加於客戶的價值觀上感到羞愧。把你的自我意識拿掉。若訓練不能滿足客戶的需求及目標，那真的是浪費時間。


他們把客戶當人看


私人教練應該關心客戶的健康，但不代表他們就必須每天吃蒸花椰菜。每個人都有享受罪惡的快感的權利(我個人就是對小熊軟糖無法抗拒)。與你的客戶分享像小熊軟糖的例子。要讓他們知道偶爾放縱是無妨的，只要他們大多數的時間都吃健康的食物。

不論是運動前的暖身或運動後的主動修復，滾筒對於減少張力及增加肌肉長度十分有效。通常我們稱它為自我筋膜放鬆(SMR)，在許多體適能的研究中，大部分都認同滾筒能夠減少肌肉張力。

1. 滾筒能夠改變長度是因為自生抑制，主要由感覺接受器－高爾肌腱器(GTO)和肌梭產生的保護機制。GTO察覺肌肉的張力，而肌梭察覺特定肌肉的長度變化及改變的速度。自生抑制是當肌肉在張力過大情形下的自然反應，GTO會傳送訊號給肌梭來讓肌肉放鬆。滾筒給肌肉帶來的壓力增加肌纖維的張力，透過GTO發出警訊，讓肌梭及肌纖維拉長。
2. 另一個假設提到，滾筒與肌肉間摩擦產生熱，導致組織變得更加凝膠狀，因此更柔韌。

與年長客戶訓練是非常有收穫的，因為規律的體能活動可以幫助他們維持獨立生活及維持日常活動的能力。然而，要記住在設計他們的訓練課程時會有些地方要特別注意。

為什麼傳統的有氧計畫可能會在他們身上行不通

許多來找你訓練的年長客戶，他們可能有慢性疾病或其他的狀況，這會讓傳統有氧訓練變得太有挑戰並且可能會造成危險。你常會在客戶身上看到的健康問題包括高血壓、心臟病、骨質疏鬆等。也有可能會有活動度受限、缺乏平衡感、視力不好及一般的疾病。

雖然這些族群能夠透過訓練來增強心肺功能及循環，但常見的有氧運動像是跑步、橢圓機訓練、循環訓練、甚至在跑步機上行走都應該要避免，除非他們有能夠健康運動的歷史紀錄。就算如此，在開始訓練之前，所有參加任何類型訓練計畫的年長客戶都必須經由醫生允許。

水中有氧

增進身體功能應該是你訓練年長客戶的首要目標。因為年長客戶的身體功能差異很大，每位客戶都必須在一剛開始就要做一些功能性檢測，好讓你為你的年長客戶能夠設計一個最有效的課程。

以下提到的前兩項檢測是功能性體適能測試的一部分，它的評分標準是根據大量人口的年齡及性別下去做評分。這表示一個人的分數會和其他人的平均分數做比較。這個圖表可以在Human Kinetics所發行的年長體適能測試手冊中找到。

30秒椅子起立

這是一個下肢肌力的功能性檢測。目標是測試一個人在30秒內不用手，看他能夠站起多少次。該測試已被驗證能夠用來算出老年人在蹬腿機上的最大肌力。

用一張標準高度的椅子，讓客戶坐在上面，脊柱打直、雙腳與肩同寬、雙臂交叉於胸前。讓客戶坐椅子的一半就好，背部不要靠在椅背上。在你一聲令下「預備，起！」客戶應該盡可能地在30秒內起立坐下。(小提醒：計時器應該在你喊下「起」的時候就開始按，不要等到客戶開始動再按。)在這30秒內，客戶可能會休息一會兒，但我們還是讓計時器繼續走。在過程中要幫客戶數次數。假設說時間剛好到時，客戶剛好站起來一半，也要把那一下算進去。要讓客戶在整個過程中雙手交叉緊貼於胸前，人們會傾向把手肘往上甩，因為這樣比較好站起來。

（圖片來源: Balancedbody官網）

＠Claire HY Wu

ORBIT是由創辦者Octavio Galindo和Balanced Body一起合作的器材,它是一個有四輪的滑板，在上面可以做許多線性和圓形動作，從單一線性到複雜多方向的動作，是一套很棒的核心運動，因為你會為了要控制滑板使用許多腹部核心肌肉，同時你也會加強上肢及下肢的肌力，增加柔軟度和平衡能力，也是一套身心運動。

前面再次幫大家複習高低閾值策略差異

低閾值策略:低負荷任務和反射性姿勢控制是使用慢縮、局部穩定肌群(例如:核心肌群 肩關節旋轉肌群)收縮為主。關節中心化必須使用低閾值策略訓練。

高閾值策略:高負荷任務和力量輸出是使用快縮、整體活動肌群(例如:胸大肌 闊背肌 臀大肌)收縮。力量訓練必須使用高閾值策略。

低閾值策略

不自主潛意識控制

在一般情況下，「活動度訓練」在我們許多客戶的眼中看來，等同於「柔軟度」訓練。不論我們稱它什麼，最好在訓練前先檢查一下基本的兩個關節的活動度。

活動度守門員：髖關節及肩關節

髖關節及肩關節提供三個活動平面的的潛在活動度，他們也是四肢軀幹間的連接點。因此，一個有品質的動作只可能發生在這兩個關節有足夠的活動度上。一個人的肩關節活動度會影響手臂的動作品質，同樣地，髖關節活動度也會影響雙腿的動作品質。

這篇文章針對兩個關節分別點出了兩個非常常見的問題，並提供一些運動來幫助解決這些問題。

要解決這些問題將須遵照以下順序：

難度:五顆星

長度:五顆星

所以分成上下兩集

建議讀者反覆閱讀搭配課程與講義

對於讀者分析客戶動作模組能有更清楚藍圖