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讓客戶訓練他們的臀肌事件非常簡單的事－畢竟，每個人都想要他們的臀部看起來好看點。但身為教練及指導者，我們有一些基本要做的事。我們知道指導客戶去「召集臀肌」不僅幫助他們產生更多的力量，更重要的是增進他們移動的能力。事實上，強壯的臀肌能讓髖部更有活動度、讓客戶的核心更強壯、以及能減少膝蓋及背部疼痛的風險。
要訓練三條主要的臀肌 – 臀小肌、臀中肌、臀大肌 – 你必須讓客戶或來上你團課的學生訓練臀部的時間比深蹲或跨步蹲來的多。臀大肌主要的角色是伸展及外旋臀部 – 它也是當你在走路時，讓腳往後的主要肌肉，若你走路姿勢正確的話。我們無時無刻將手機黏在手上，走路的姿勢變成拖在地上走。臀肌及髖部幾乎沒有在工作，雙手握在手機停止了手臂的自然擺動。當討論到訓練臀肌的重要性時，我要求我的客戶記住「雙手空空」行走的感覺。有目的地行走不只讓他們能夠維持一個更佳的姿勢，也會讓他們想要走得更快！
臀小肌及臀中肌的功能是讓雙腿從身體的中線做出外展的動作。這些小肌肉在走路時當成主動肌，特別是在「站立」的時候，或當雙腳接觸地面時。他們讓兩邊的髖部維持同樣的高度。
將以下六種運動加入你的課程及計畫中，你的客戶絕對會感受到肌力及活動度大大的進步。
1. 側棒式+蚌殼式(臀小肌及臀中肌)
側面的讓手肘在肩膀的正下方地撐住身體，臀部堆疊在一起。讓下方腳的膝蓋保持在地上，然後將身體撐起至一個修正版的側棒式姿勢。同時，外旋你的髖部。接著將臀部放回地上時，慢慢地將上方腳的膝蓋放回下方膝蓋上，將蚌殼蓋起。重複12-15下，然後換邊做。
2. 俯臥青蛙(臀大肌)
俯臥姿並彎曲你的膝蓋成90度。外旋臀部，那麼你的膝蓋就會分開(大約12英吋)，然後腳踝是碰在一起的。面朝下，當你把腳往天空抬起時，緊縮臀肌。你的股四頭肌應該要離開地面。要緩慢地回到起始位置前，在頂部先暫停一下。做12-15下。
3. 側邊平衡腿畫圓(臀小肌及臀中肌)
把手放在地板，在肩膀的正下方。將下面那隻腳的膝蓋放在髖部下方。將上面那隻腳舉起，並讓足部與上面那隻腳的髖部同高。順時鐘畫十個圓，然後逆時鐘也畫十個圓。換左腳再做一組。
4. 彈力帶橋式(臀大肌)
彈力帶置於小腿高度。一開始採仰臥姿，然後將臀部舉至橋式的位置。讓臀部慢慢回到地板，然後再次抬起，動作過程中拉緊彈力帶。脊柱中立，並主要從臀部發力移動。做15-20下。
5. 坐姿彈力帶髖外展(臀小肌及臀中肌)
彈力帶置於小腿高度坐在地上，膝蓋彎曲並將雙腳置於地板。雙手置於後方不遠處的地上。背部打直，並將雙腿推至兩側，外旋髖部。要回到起始位置時，必須慢慢地控制速度。重複12-15下。
6. 高棒式抬腿 (臀大肌)
將彈力帶置於小腿上。將雙手置於肩膀正下方，放在訓練椅/階梯上。維持棒式姿勢、交替抬腿時，要緊縮你的臀肌。每一邊做12-15下。
文章作者：
Angel Chelik
Contributor
Angel Chelik has been in the fitness industry for 18 years and holds a B.S. in Kinesiology and a M.S. in Exercise Science. She lives in San Diego, CA where she is an adjunct professor of Health and Exercise Science. In addition, she is the owner of WorkBetter Wellness, a corporate wellness company that utilizes local health professionals and brings them into the workplace for hands-on workshops and workouts.
Contributor
Angel Chelik has been in the fitness industry for 18 years and holds a B.S. in Kinesiology and a M.S. in Exercise Science. She lives in San Diego, CA where she is an adjunct professor of Health and Exercise Science. In addition, she is the owner of WorkBetter Wellness, a corporate wellness company that utilizes local health professionals and brings them into the workplace for hands-on workshops and workouts.
文章譯者：
CWL
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