不論是運動前的暖身或運動後的主動修復，滾筒對於減少張力及增加肌肉長度十分有效。通常我們稱它為自我筋膜放鬆(SMR)，在許多體適能的研究中，大部分都認同滾筒能夠減少肌肉張力。
- 滾筒能夠改變長度是因為自生抑制，主要由感覺接受器－高爾肌腱器(GTO)和肌梭產生的保護機制。GTO察覺肌肉的張力，而肌梭察覺特定肌肉的長度變化及改變的速度。自生抑制是當肌肉在張力過大情形下的自然反應，GTO會傳送訊號給肌梭來讓肌肉放鬆。滾筒給肌肉帶來的壓力增加肌纖維的張力，透過GTO發出警訊，讓肌梭及肌纖維拉長。
- 另一個假設提到，滾筒與肌肉間摩擦產生熱，導致組織變得更加凝膠狀，因此更柔韌。
雖然客戶可能對於滾筒的原理較沒興趣，但他們絕對想知道為什麼在日常訓練時需要使用滾筒。這邊有六個益處，可以讓你與客戶或團體課的學生分享。你能提供越多有用的資訊，就會有越多人覺得你是可靠且值得信賴的體適能專家，這些都能夠幫你在健康體適能產業邁向成功。
- 使用滾筒可以減少沾黏的問題發生。組織沾黏是因為肌層間的膠原結合。若肌肉長時間不活動並處於特定姿勢，或因重複的動作而過度使用，膠原會在骨骼肌的肌層間形成，這會產生沾黏或結節，限制肌鞘滑動的能力。規律使用滾筒產生的摩擦及壓力能讓膠原不在肌層間結合。
- 自我筋膜放鬆可以減少組織張力及肌肉緊繃，並增加關節活動範圍(ROM)。當沾黏在組織間形成，會讓肌肉維持在一個較短的位置，接著增加周圍肌肉的張力並限制關節動作。規律使用滾筒可以緩和肌肉緊繃，維持最佳的關節活動範圍並增進整體的動作表現。
- 滾筒可以幫忙恢復適當的肌肉長度及張力。好幾個肌肉一起作用會產生關節動作；若一部分的組織變得緊繃，就會變得不平衡，導致對側肌肉被拉長變得無力。這表示這些肌肉無法產生適當力量做出最佳動作。使用滾筒來做自我筋膜放鬆可以減少緊繃並確保一個關節周圍肌肉產生力量的平衡。在做多平面動作前建議使用滾筒作為暖身，才能讓組織產生完全的伸展性。
- 滾筒放鬆能夠在訓練後減少痠痛，加速恢復時間。組織修復過程產生的自然發炎加上運動後沒有做適當的緩和動作都是產生肌肉沾黏的原因。運動產生的肌肉損傷會讓身體進行自體修復。身體產生新的膠原分子來幫助修復受損的組織。若組織在修復過程中沒有維持在適當的位置，膠原分子就會在肌層間結合形成沾黏。運動後使用滾筒可以幫助降低此風險。
- 滾筒帶來的壓力可增加血流量，並使參與的組織溫度升高。使用滾筒能幫助減少緊繃並增加關節活動範圍，這比做一個有挑戰的訓練來得更加重要。在暖身時使用滾筒，主要是用來提高組織溫度並減少張力，所以時間不用太長。若滾筒帶來的壓力時間過長，可能會讓肌肉麻痺並影響訓練時的收縮能力。
- 自我筋膜放鬆可幫助增進訓練後的放鬆感，一種心理、精神上的益處。當在緩和時使用滾筒，建議以約每秒1英吋的速度進行，在張力較大的區域壓個90秒，讓組織放鬆並延展開來。
正常來說，當你把身體的某部位直接放在滾筒的上方並有節奏地移動，將滾筒的壓力壓在下方的組織上時，此時滾筒提供最佳的回饋。這邊有一些可以用在暖身或緩和時的滾筒動作可供參考，請點以下連結。
和其他的運動模式一樣，一定要了解其優點及缺點，並針對一對一客戶或團體學員來設計出最佳的使用方式。可根據客戶的具體需求，來判斷使用滾筒的最佳時機，想要更深入了解滾筒是如何讓肌筋膜放鬆的，可見本文章。
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滾筒的類型及各自的優點 滾筒漸漸受到大家的重視，於是滾筒的類型如雨後春筍般的被創造出來，每一類型的滾筒都有各自的優點。 |
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類型 |
介紹 |
優點 |
缺點 |
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軟式泡棉滾桶 |
軟泡棉滾桶比較容易按壓且對於肌肉提供較少的壓力 |
較柔軟的表面能夠接觸較大的肌肉組織面積 當第一次教客戶使用滾筒時，此種滾桶會讓他們覺得更舒服 |
長期使用下來，會導致軟滾桶變成扁長形，較低它的效用 對於較有活力且身材好的客戶，無法提供足夠的壓力 |
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硬式泡棉滾桶 |
硬式泡棉滾桶的中心是由硬塑膠做成，表面才是由泡棉組成 |
長期使用不易變形 可為肌肉提供大量的壓力 |
對有些客戶而言，壓力可能會大的不舒服 |
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高密度泡棉滾桶 |
這類型的滾筒由高密度的特殊泡棉所製成，更耐壓縮 |
滾筒的密度讓沾黏及緊繃的區域受到更大的壓力
較厚的泡棉讓滾筒不易變形，保存期限也能夠維持久一點
對於那些覺得軟式滾桶沒幫助，硬式泡棉又太硬的人來說，這是一個適合他們的滾筒 |
密度太高有些人可能會不舒服 |
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凹凸類型的滾筒(表面有特定的紋路或凹槽) |
滾筒的外在表面有特定的紋路或凹槽，針對組織的不同部位給予壓力 |
有理論提出，滾筒表面特定的紋路或凹槽能夠對於肌肉給出不同的壓力，因此促進循環 |
此類型滾桶的紋路對於特定區域會造成過大的壓力，導致局部不舒服或給特定區域帶來過大的壓力 |
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按摩球 |
圓球的形狀能夠讓壓力專注於某個特定的區域。像滾筒一樣，按摩球也會有各式各樣的尺寸及密度。許多品牌販售特定的SMR按摩球，但其實各類型的球(高爾夫球、網球、長曲棍球、或充氣式的球)都可以拿來使用 |
球的密度及尺寸能夠讓壓力直接壓在肌肉的某個特定區域 |
球的表面積小，很難調整至沾黏的區域
某些球可能太硬，可能導致不舒服甚至是疼痛 |
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恢復棒 |
恢復棒是手持式的工具，能夠創造摩擦力並將壓力直接壓在特定的沾黏部位或緊繃的地方 |
讓壓力直接被應用在沾黏部位或不舒服的地方
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不適用於全身，像是腰椎或胸椎就無法用恢復棒放鬆 |
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震動滾筒 |
這種滾筒本身具有動力，在使用時會有一定的振動頻率 |
隨著滾桶的壓力，震動能夠讓肌梭產生反射動作，讓其變長，以降低組織的張力 |
震動可能造成不適，或造成預料外的身體反應，像是頭痛 |
文章作者：
Pete McCall
Health and Fitness Expert
Pete McCall, MS, CSCS, is an ACE Certified Personal Trainer and long-time player in the fitness industry. He has been featured as an expert in the Washington Post, The New York Times, Los Angeles Times, Runner's World and Self. He holds a master's degree in exercise science and health promotion, and several advanced certifications and specializations with NSCA and NASM.
文章來源： https://goo.gl/6fhuXA
文章譯者：CWL
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