在美國有9千萬(佔總人口的28%)的人口超過55歲，這數字遠超過你的想像，他們是一群多元化的人口。但是，當問到他們為什麼要運動時，大部分的人都是於同樣的原因。一份近期的研究顯示，這群人口來運動的前兩大主因是因為喪失了身體的功能性及認知能力。這兩個主因對樂齡族來說是最重要也最主要的動力讓他們開始參與一個與教練合作的運動計畫。因此，你的訓練計畫必須專注於改善這兩個原因。
幸運的是，有許多運動策略及技巧能夠增進身體功能，並同時刺激認知功能。這邊幾個有效的訓練策略能夠幫助你的客戶去增進身體功能及認知功能。
發展你的肌力訓練
許多教練相信透過增加肌肉量及肌力能夠增進老年人的身體功能。當然肌力是增進身體功能重要因素，但並非唯一的因素。一位老年人需要練到多壯？夠壯就好。這個回答聽起來像在打嘴砲，但老年人的功能性能力取決於數種因素，包含速度、爆發力、動作控制、協調性、平衡感、活動度、敏捷度及心肺耐力。在功能性方面，似乎有個關鍵的肌力閾值效應，意思是一個人需要足夠的肌力才能做到所需的功能性動作，但超過這個足夠的肌力並不會進一步增加功能性。為了要盡可能地使功能性進步，必須擺脫傳統的「每個大肌群三組十下」的訓練法，並透過訓練上面提到的數種因素，來達到更全面地功能性訓練。
發展肌力訓練的一個關鍵方式是專注於更大的爆發力(用最快速度移動一個重量)。對於老年人來說，訓練爆發力比起肌力更接近身體所需的功能性，並且爆發力訓練(根據多個訓練系統的理論)更大幅地提升身體的功能性。數個研究證實低負荷高速度的訓練對於增進平衡感是最有效益的，同時也讓客戶覺得好像這個訓練似乎比較簡單(根據運動自覺強度)。讓你的客戶開始做爆發力動作，用較輕的重量並讓他們移動更快一些。可試試以下運動：爆發力椅子站立、跳躍、砸藥球、或是8步折返跑測驗。
第二種方式是專注於動作的複雜度，而不是一直加重，像是做些變化的進程。這需要你的客戶以新的方式來做訓練，而這不僅能增進身體的能力，還被證實能透過創造新的神經路徑來刺激大腦。跨步蹲是個很好的例子：比起讓客戶做負重的向前跨步蹲，讓客戶想像自己站在一個大時鐘的中心，然後往不同的時間做出跨步蹲。藉由快速的口令要求客戶做出反應(刺激認知)並快速移動，就能產生爆發力。有個椅子遊戲能讓客戶快速將椅子就定位同時坐下及起立，這也利用了爆發力並增加運動複雜度。還有其他方式能夠在你的肌力訓練中增加複雜度，包含做向後跨步蹲時同時作一個單手滑輪划船或做出一系列能與主動作做起來流暢的動作(如同在學習一個新的舞蹈動作)。
平衡感
隨著年紀漸增，平衡感對老年人來說也越來越重要，並且在某些人身上有快速降低的現象，這會讓他們處於跌倒受傷的風險(特別是在70歲之後)。因此，平衡訓練必須佔客戶的訓練一定的比重，即使這只是一個預防措施。然而，平衡感是個複雜的概念，依賴各種系統以動態的方式共同運作，包含感覺系統(本體感覺、視覺、前庭)及動作系統(重心控制、姿勢策略、步態等。)
再次強調，每位年長客戶都有不一樣的狀況，因此在某位客戶身上有效的方式不見得適用於另一位客戶。強度是需要被考慮的重要因素，如果要改善平衡能力的話，要讓每位客戶的平衡能力都受到挑戰。舉例來說，若單腳站立對某位課來說是相對簡單的，那麼這對他/她來說就不是足夠的挑戰。另外，平衡訓練指的不單只是讓客戶站在一個不平衡表面上的訓練，事實上，這個方式要被包含在訓練中沒錯但盡可能地把比重降到最低。在將平衡訓練整合進客戶的訓練課表時，可以考慮操控以下三個主要進程變量，然後再轉向其他項目：
- 穩定到動態
- 設計好的動作到臨場反應的動作
- 寬的支撐底座到窄的支撐底座
最後提醒
六種功能性領域包含神經肌肉、肌肉骨骼、平衡、活動度、心肺、認知。雖然每一個功能完善對於年長客戶來說很重要，但他們必須要能夠單獨應用才能達到最佳成果。
文章作者：
Cody Sipe
Contributor
Cody Sipe has an extensive background in the fitness industry with 20 years of experience as a personal trainer, fitness instructor, program director, exercise physiologist and club owner. He is currently an Associate Professor and Director of Clinical Research in the physical therapy program at Harding University. He has spent his career researching, developing and practicing the most effective training strategies to improve function in older adults. He has completed certifications as an ACSM Exercise Specialist, ACSM Registered Clinical Exercise Physiologist, FallProof Balance and Mobility Enhancement Specialist and more. His secondary area of expertise is in the prevention and management of chronic disease conditions, especially those that accompany the aging process such as arthritis, cardiovascular disease, diabetes and osteoporosis. In 2005 he was honored with the IDEA Program Director of the Year award. He has presented internationally, served on boards and committees and/or published articles for most of the top fitness organizations in the world including: IDEA, CanFitPro, ACSM, ACE, AFPA, Club Industry, International Council on Active Aging, YMCA, Australian Fitness Network, Italian Fitness Federation, Canadian Fitness Business, Athletic Business, World Congress on Activity and Aging, Medical Fitness Association and British Columbia Parks and Recreation Association.
文章譯者：CWL
參考資料
Byrne C, Faure C, Keene DJ and Lamb SE. Ageing, Muscle Power and Physical Function: A systematic review and implications for pragmatic training interventions. Sports Med (2016) 46:1311-1332.
Rice J and Keogh JWL. Power Training: Can it improve functional performance in older adults? A systematic review. International Journal of Sport Science (2009) Vol 2, Issue 2.
留言列表
