你的腿可以做很多厲害的事情，像是跑步、往上跳、踢、閃躲、踏步、當成轉動軸、加速、往下跳、平衡及轉向，這些只是其中一些例子而已。另外，下肢必須在每個可能的角度以緩慢、中等、爆發的速度移動。這就是為什麼你需要確保你的客戶用各種不同的方式去訓練腿部。雖然有數百種下肢肌力訓練的動作選擇，但以下這五種動作根據客戶所做的運動或日常活動，去發展最佳腿部肌力特別有效。
槓鈴深蹲
無庸置疑，深蹲是下半身訓練的黃金標準－並且我們有很好的理由去做這個動作。當透過腿部發力建立肌力時，髖膝踝三關節屈曲及伸展也會促進活動度。
如何做：把槓鈴置於脖子下方、背部上方。雙腳的位置比髖關節再寬一些，將臀部向後向下慢慢落下，背部和脛骨互相平行。深蹲的深度可以蹲到對膝關節及髖關節是安全的角度，但在安全的範圍內挑戰操作者(角度每個人都不太一樣)。臀部發力從最底部回到起始位置。
其他選項：自身體重深蹲或懸吊系統的無負重深蹲
提示：若你的客戶沒有膝蓋痛或其他限制，讓客戶在動作沒跑掉的前提下，負重並盡可能地蹲低。蹲越低會讓臀部參與越多。
單腿羅馬尼亞硬舉
這個運動主要訓練平衡感，透過雙邊不平衡，增進髖關節活動度，並強化臀肌及腿後腱肌群。
如何做：置於地上那隻腳的對側手手持啞鈴。脊柱保持中立，置於地上的腳微彎，做一個髖關節鉸鏈的動作，髖關節成九十度夾角。當背部在結束位置時保持平坦(假若活動度允許的話，身體應該呈現字母T的樣子)，那麼我們就能把抬起來的那隻腳放回地板，回到起始位置。
其他選項：若你客戶的動作尚未到位，把重量拿掉並先做好髖關節鉸鏈。
提示：要注意整個動作過程中要維持脊柱中立。前屈不只會讓運動過程中脊柱跑掉，動作不好的情況下更會對腰椎造成過度壓力。
TRX跨步蹲轉體
這是個好玩的動作，可以練到平衡、協調、髖關節活動度、當然還有肌力。
如何做：將繩子調整至小腿中間的高度。背對固定鉤，將右腳放進繩子中。雙手持一個重量放在胸前，後腳膝蓋慢慢往地板落下。伸直手臂，並且維持穩定度，在前腿上方轉體。將重量收回胸前並回到站姿。
其他選項：跨步蹲可以不要用懸吊系統做，這樣會更有穩定性，或是不要拿重量，降低阻力。
提示：當在懸吊系統上面做跨步蹲時，確認後腳膝蓋離地板大約2英吋，前腳跟到後膝的距離大約是一個腳掌長。
側向階梯
雖然我們日常生活中很常橫向移動，但大部分的運動都只是往前或線性動作。但這個動作例外。
如何做：把腳放上階梯，膝關節若能夠呈現90度，這就是適合你的高度。將右腳放在階梯中央，用力往下踩。召集右側臀肌出力，讓左膝跟著往上。慢慢落下讓腳著地，再重複一次。
其他選項：階梯可以放低一點來降低強度；反之，可以加上啞鈴或負重背心增加負荷。
提示：要強化臀中肌，確認你的客戶動作過程中是用側向移動。
山坡衝刺
雖然山坡衝刺不被認為是典型的阻力訓練動作，但它確實對於建立腿部力量及爆發力非常有效。沒有任何動作能夠像山坡衝刺一樣，能夠增加爆發力及跑步步伐。
如何做：選擇一個陡峭的山坡，做10-20秒的衝刺，休息三分鐘，四到六組。
其他選項：有些客戶可能更喜歡緩和的山坡(5-7%)跑較長的時間，另一些客戶可能喜歡較陡峭的山坡跑較短的時間來挑戰他們爆發力。
提示：往上跑時讓膝蓋舉高一點，所以在往上爆發衝刺時，專注於膝蓋及手臂的驅動。
文章出處：https://www.acefitness.org/blog/6507/5-exercises-for-stronger-legs
文章作者：
Shana Verstegen
Health and Fitness Expert
Shana Verstegen is a world champion lumberjack athlete, fitness competitor, gymnast and competitive runner. Based in Wisconsin, she serves as fitness director at Supreme Health and Fitness in Madison. Her success in log rolling and boom running has prompted appearances on ESPN, ABC Wide World of Sports and the Outdoor Life Network.
文章譯者：
ＣＷＬ
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