單一重量訓練 – 滑輪機－詮邦國際～專業要人幫！認證找詮邦！

功能性滑輪機是一個多才多藝的訓練機台，因為可調整的繩索滑輪能讓使用者在各種不同的方向進行阻力訓練。不幸的是，它只被用來做少數的訓練：三頭肌下壓、滑輪飛鳥以及站姿或跪姿的捲腹系列動作。這代表大部分的人沒有把滑輪機的功用發揮到極致。

單一重量訓練的課表安排主要是用滑輪機來操作。這些全身訓練的動作將幫助你增進肌力、燃燒卡路里並減低你過度使用造成的受傷風險。

這個訓練的目的是訓練五種基本的動作模式：深蹲、跨步蹲、推、拉、旋轉，利用滑輪機的阻力在不同的肌肉群間發展他們的力量。為了要有最佳效果，一周做這個課表三到四次，並確保這次訓練到下次訓練至少休息一天。

假設你用自由重量訓練，然後發現卡關了，可以先不要用自由重量做訓練，改用滑輪機訓練個幾周，一旦你回到你原來的訓練計劃時，你會發現你更強壯了。

動作	強度	次數	休息時間	組數
跪姿伐木	10-12 RM	10-12 (每側)	45秒	2-4
跪姿反向伐木	10-12 RM	10-12 (每側)	45秒	2-4
划船+胸推	10-12 RM	10-12 (每側)	45秒	2-4
抗旋轉向後跨步蹲	10-12 RM	10-12 (每側5-6下)	45秒	2-4
深蹲+划船	10-12 RM	10-12	45秒	2-4
跨步蹲+單手划船	10-12 RM	10-12 (每側)	45秒	2-4
單手交換胸推	10-12 RM	10-12 (每側)	45秒	2-4
額狀面跨步蹲+單手划船	10-12 RM	10-12 (每側)	45秒	2-4
*選擇做10-12下很吃力的重量；若你可以輕易地做超過12下，可以加多一點阻力。 +為了增加強度及心肺能力，將以上動作設計為一個循環訓練，動作之前休息越短越好。一組循環後休息60-90秒，再進行下一組。