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在一般情況下，「活動度訓練」在我們許多客戶的眼中看來，等同於「柔軟度」訓練。不論我們稱它什麼，最好在訓練前先檢查一下基本的兩個關節的活動度。

活動度守門員：髖關節及肩關節

髖關節及肩關節提供三個活動平面的的潛在活動度，他們也是四肢軀幹間的連接點。因此，一個有品質的動作只可能發生在這兩個關節有足夠的活動度上。一個人的肩關節活動度會影響手臂的動作品質，同樣地，髖關節活動度也會影響雙腿的動作品質。

這篇文章針對兩個關節分別點出了兩個非常常見的問題，並提供一些運動來幫助解決這些問題。

要解決這些問題將須遵照以下順序：

放鬆 >> 伸展 >> 強化

• 放鬆 = 滾筒放鬆，目的是讓需要更活耀的組織再生或是放鬆目標區域受限動作
• 伸展 = 伸展，關節牽引
• 強化 = 啟動肌肉或「強化」(雖然我們沒有說一定要負重，但這個名詞對客戶來說是最熟悉的)

訓練前後是做滾筒放鬆的最佳時機。(想知道更多關於滾筒放鬆的技巧，可以參考這篇ACE blog文章)滾筒放鬆可以被用來放鬆太緊的組織 (像把一顆新的口香糖嚼到成為可以吹泡泡的軟度那樣)，並且可以進行水合作用及「喚醒」受限的組織。

常見的髖關節問題：做臀部橋式時臀肌沒有參與

雖然我們稱這個動作為臀部橋式但不代表臀部一定會參與這個動作。對於那些從來沒感覺到臀肌參與此動作的人，必須想一下為什麼會這樣。最常見的情況是，髖屈肌太緊以及/或者張力太強都會在神經上抑制臀肌發力。通常這樣會使用更多的下背及腿後腱肌群去代償臀肌的鬆弛無力。那也就是為什麼人們把臀部舉起來，但感受不太臀部發力的原因了。

解決做臀部橋式時臀肌無力的辦法

放鬆

1. 臀肌

• 滾筒
• 極速按摩球

2. 內收肌群

伸展

三個平面的髖屈肌群伸展及關節牽引

參照影片及下圖，每邊完成5下

• 前後移動
• 側屈
• 髖旋轉(每個方向)

強化

臀部橋式

做12-15下。傳統臀部橋式都是在矢狀面給予負荷，可以採用彈力帶並增加額狀面的負荷。

常見的肩關節問題：划船時圓肩，因為背部肌肉沒有參與

划船時有圓肩的問題的人，男性多過於女性，因為男性喜歡過度地訓練胸肌。然而，不論是男性及女性，他們都花很多時間坐在椅子上，所以這是大家都會遇到的問題。當在做坐姿繩索划船或啞鈴單手划船時，你會看到整個動作過程都是手在出力。

過短的胸肌以及/或者肩膀的肌肉可能會伴隨著過短、過度活躍的上斜方肌，去抑制中、下斜方及菱形肌的動作。這在划船時抑制了適當的肩胛動作，並限制背部肌肉的動作。這個問題在這部影片中解釋得相當清楚。

強化上背部肌群的方法

放鬆

1. 胸肌(工具：繩子和網球)
2. 上斜方肌(工具：按摩不求人)

伸展

懸吊系統肩關節伸展

握住握把，把肩膀打開，做十下。

強化

肩胛骨屈伸

做20下

圓滿完成

放鬆、伸展、強化過程能快速增進健康並讓組織進行再水合作用，並使神經系統控制最佳化，並讓對的肌肉在適當時候出力。無論你在哪邊觀察到活動度問題，你都可以運用這個順序來增進客戶的功能性。

文章作者：

Jonathan Ross
Health and Fitness Expert
Named the 2010 IDEA Personal Trainer of the Year, Jonathan Ross serves as ACE senior consultant for personal training. Owner of Maryland-based Aion Fitness, his passion for health developed after growing up with nearly "800 Pounds of Parents." Jonathan has received numerous awards throughout his career. His book, Abs Revealed, delivers a modern, intelligent approach to abdominal training.

文章來源： https://goo.gl/VQFAon

文章譯者：CWL