前面再次幫大家複習高低閾值策略差異
低閾值策略:低負荷任務和反射性姿勢控制是使用慢縮、局部穩定肌群(例如:核心肌群 肩關節旋轉肌群)收縮為主。關節中心化必須使用低閾值策略訓練。
高閾值策略:高負荷任務和力量輸出是使用快縮、整體活動肌群(例如:胸大肌 闊背肌 臀大肌)收縮。力量訓練必須使用高閾值策略。
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低閾值策略 |
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不自主潛意識控制 |
姿勢,關節排列,動作控制 |
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不會疲乏 |
收縮和反射主導 |
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局部穩定肌群主導 |
徵招<40%MVC(最大肌肉收縮) |
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低負荷,低力量,低速度 |
副交感式(腹式)呼吸 |
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反射驅動序列 |
真實的穩定度 |
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高閾值策略 |
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動作輸出(快速爆發) |
力矩和力量產生 |
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疲乏策略 |
持續 |
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整體(主要)活動肌群主導 |
徵招>40%MVC(最大肌肉收縮) |
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高負荷,高力量,高速度 |
無法副交感式(腹式)呼吸 |
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前饋驅動 |
傳統力量取得(肌肥大訓練) |
哪個環節出錯了?
當高低閾值動作策略都按部就班時，人體會非常有效率地活動。當人們遺失低閾值動作策略；這時就開始出錯了。這時失能的高閾值動作策略會開始讓身體代償且沒有效率地進行動作。
當身體疲勞和局部穩定肌群停止收縮時，身體會採用失能的高閾值動作策略。並且伴隨糟糕的動作模組。更糟糕的是大腦會教身體讓整體活動肌群一人分飾兩角(動作和穩定)。
所以整體活動肌群會出來做全部事情；甚至是低負荷活動。
這些肌肉會非常不爽就像任何人操勞過度。他們會鎖死,張力高,變得纖維化，血流量降低(因為隨時都在收縮)並且過度被誘發。
對這些肌肉做按壓或許可以暫時放鬆。但是如果你要解決問題，必須喚醒低閾值動作策略。否則只會無限循環放鬆按摩。
當高閾值動作策略變成失能的動作策略時:
1.變成低閾值的替代品
2.無法讓肌肉”關機”(導致動作”固定”,而不是穩定)
3.整體活動肌肉需要身兼活動與穩定兩職
4.身體會處於糟糕的姿勢與關節排列
5.為了產生力量會犧牲活動度
你如何評估使用哪種策略呢?
就是呼吸!!!!!!! 大概有99%的可能性與閾值策略有關!!!!!
閾值-呼吸-連續性:橫膈腹式呼吸會使用在低閾值策略；暫停呼吸或是持續的閉氣用力是用在高閾值策略。
另外一個就是關節排列與姿勢評估。如果有一個他無法用低閾值動作策略，他會使用整體活動肌群將身體帶離理想姿勢(關節中心化)。
你現在該做甚麼呢?
功能性動作系統表現金字塔
功能性動作系統表現金字塔是告訴你如何平衡人體動作表現計畫的示意圖。就像低閾值在高閾值之前；金字塔強調基本活動,平衡和協調的重要性。
我的策略金字塔
必須在處理動作策略前先思考活動度問題。活動度與軟組織狀況是需要在穩定度與動作之前處理。強迫客戶在沒有好的活動度之前訓練會導致他們動作失能。一旦你處理完軟組織問題，你可以開始進行閾值訓練。
當你的客戶徵招肌肉時序都正確之後，你應該開始給他訓練他負荷能力。一開始你可以各別給他負荷,阻力或是動作來挑戰他。接著才進行叫高閾值的肌力訓練來強化。
記得徵招過低閾值動作模組後，別將這些運動丟掉。可以將動作放入熱身,中樞神經校正，起始姿勢或是主動休息。
低閾值→高閾值的例子:
核心: 反射翻身(Soft Rolling) → 硬式翻身(Hard Rolling)
肩關節: 壺鈴抬臀螺絲起子式 → 單臂划船
髖關節: 四足跪姿配合上下肢活動 → 硬舉
提醒:這些內容在FMS官網與LEVEL2課程中都有
底線
當在選擇訓練動作(根據組織學,動作模組,生物力學,肌動學,解剖學等等)時，已經有夠多選擇讓你挑選。但是要注意如果你的客戶使用失能的高閾值動作策略，這些菜單可能變得不那麼重要。唯有持續注意動作閾值策略，你的訓練處方才會更有效率。
小提醒:大家在評估客戶假如問題在金字塔底端就出現問題,能處理一定要盡量處理!!!!!
文章出處:
文章作者:
Dr. Aaron Swanson, PT, DPT, CSCS
Aaron is the co-founder of The A&G Project
one-on-one physical therapy and movement clinic focused on using an eclectic approach
文章譯者:
鄭宇劭 物理治療師
任職於台北市景文復健科診所
國家合格物理治療師
FMS Level 1 2 certified
Dynamic Tape Level 1 certified
丙級肌力與體能教練
多場運動健康講座講師
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